Schlafphasen & Schlafzyklen

Kennst du das auch? An manchen Tagen wachst du verwirrt und völlig verschlafen auf, an anderen Tagen bist du gleich voll da und klar im Kopf. Warum das so ist, hängt unter anderem mit unseren Schlafphasen zusammen. In welcher dieser Phasen wir aufwachen, kann einen Einfluss darauf haben, wie müde oder wach wir uns fühlen. Daher wollen wir uns diese Phasen im Folgenden einmal genauer anschauen.

Unser Schlaf ist kein gleichbleibender Zustand. Während wir schlafen, durchlaufen wir unterschiedliche Schlafphasen in einem relativ stabilen Rhythmus. Dabei kann der Schlaf auch bei gesunden Menschen in jeder dieser Phasen immer wieder durch wenige Sekunden lange Phasen der Wachheit unterbrochen werden. Meistens nehmen wir diese jedoch nicht bewusst wahr.

Diese erste Phase beschreibt den Übergang vom Wach- zum Schlafzustand. Personen, die aus diesem oberflächlichen Schlaf aufwachen, wissen häufig nicht, ob sie schon geschlafen haben oder nicht. Dabei kann es zu vollkommen natürlichen Begleitphänomenen wie Muskelzuckungen und Halluzinationen kommen. Diese sogenannten hypnagogen Halluzinationen können verschiedene Sinne betreffen. Hierzu gehört z.B. das Gefühl zu fallen, Lichtblitze, Bilder oder Geräusche und Stimmen. Normalerweise nimmt diese Phase nur etwa fünf Prozent der gesamten Schlafzeit ein.

Diese zweite Phase ist durch einen stabilen, aber noch relativ leichten Schlaf gekennzeichnet. Das bedeutet, dass wir weiterhin relativ leicht geweckt werden können, z.B. durch Geräusche in der Umgebung. In dieser Schlafphase beginnen sich unsere Muskeln langsam zu entspannen. Sie macht circa die Hälfte unserer gesamten Schlafzeit aus.

In der dritten Phase ist es dagegen um einiges schwerer, uns aufzuwecken. Im Tiefschlaf sinken Körpertemperatur, Herzschlag und Blutdruck ab, gleichzeitig entspannt sich die Muskulatur weiter. Gerade diese Schlafphase ist für die allgemeine Regeneration und die Regulierung bestimmter Hormone wichtig. Gleichzeitig können hier auch Phänomene wie das Sprechen im Schlaf oder Schlafwandeln auftreten. Der Anteil dieser Phase liegt bei grob zwanzig Prozent der gesamten Schlafdauer.

Diese vierte Phase zeichnet sich durch sogenannte Rapid Eye Movements (REM) aus, also schnellen Augenbewegungen. In dieser Phase verbringen wir ungefähr ein Viertel unserer Schlafzeit. Abgesehen von der Augenmuskulatur sind die Muskeln in dieser Phase maximal entspannt. Menschen, die in dieser Zeit geweckt werden, berichten am häufigsten von Träumen. Daher wird sie häufig auch als Traumschlaf bezeichnet. Träume können allerdings ebenso in anderen Schlafphasen auftreten.

Da das vegetative Nervensystem in dieser Phase besonders aktiv ist, kommt es zu einer (normalen) Erhöhung von Blutdruck und Herzfrequenz. Was viele nicht wissen: Auch die Genitalien sind in dieser Phase stärker durchblutet, was zu Anschwellungen und Erregungszuständen führen kann. Dieses Phänomen ist also völlig normal und ein Zeichen, dass der eigene Körper gut funktioniert.

Im Laufe unseres Schlafes durchlaufen wir die einzelnen oben beschriebenen Schlafphasen – jedoch nicht nur einmal. Ein kompletter Schlafzyklus von der ersten bis zur vierten Phase dauert im Schnitt etwa 90 Minuten. Bei einem gesunden Schlaf durchlaufen wir etwa vier bis sechs solcher Schlafzyklen. Während dieser Zeit nimmt der Anteil an Tiefschlaf über die Nacht ab und der Anteil an REM-Schlaf zu.

Das individuelle Schlafbedürfnis unterscheidet sich zwar von Person zu Person, liegt aber in der Regel bei einem erwachsenen Menschen zwischen sechs und neun Stunden. Im Schnitt benötigt die Mehrheit der Menschen daher sieben bis acht Stunden, um ausgeschlafen zu sein. Über längere Zeiträume deutlich weniger oder mehr zu schlafen als notwendig, kann gesundheitliche Folgen haben und sollte daher vermieden werden.

Hast du Probleme zu schlafen oder zweifelst du an deiner Schlafqualität? Dann schau dir gerne unsere weiteren Beiträge zu diesem Thema an. Außerdem können dir auch andere Bereiche in unserer Mediathek dabei helfen herauszufinden, warum du Schwierigkeiten mit deinem Schlaf hast.